Sí, lo sé, todo el día haciendo cosas, de aquí para allá, corriendo a todos los sitios porque llegas tarde, estresándote cada dos por tres...y con la famosa frase en la cabeza...“no tengo tiempo para entrenar”. Pues permitirme deciros que no me lo creo, y además, os traigo una solución con la que incluso vais a conseguir mejores resultados que muchos de los que realizan entrenamientos interminables.
Obviamente esto que os voy a proponer no es la panacea, pero sí es verdad que si se hace adecuadamente y en las intensidades que se debe hacer, ha mostrado ser un entrenamiento de lo más eficaz en cuanto a tiempo-beneficios. Hoy os traigo algo similar al famoso HIIT (High Intensity Interval Training), y es que de lo único que se diferencia del entrenamiento HICT (High Intensity Circuit Training), es lo que nos dice su nombre, que este se hace en circuito y no sólo se utiliza un ejercicio en concreto.
Los beneficios del HICT son prácticamente los mismos que los del HIIT a excepción de que, al ser un circuito y seleccionar ejercicios tanto de tren superior, inferior, core y globales, implicas más musculatura y el desarrollo es más genérico, y no tan específico como un HIIT corriendo (algo que podría ser interesante en corredores, opositores, etc.). Los beneficios de estos tipos de metodologías se han reportado incluso en ciertas patologías como la obesidad, hipertensión arterial, dislipidemias, cáncer…(Shiraev y Barclay, 2012).
Aun así, a nivel personal, os debo aconsejar varias cosas:
La primera, que los ejercicios que seleccionéis sean fáciles a nivel de ejecución técnica o ejercicios con los que tengáis experiencia o que controléis bastante su ejecución.
La segunda, que calentéis muy bien, de hecho, si nunca habéis hecho sesiones HIIT o HICT, no sería una tontería incluso dedicar más tiempo al calentamiento que al propio entrenamiento (pues este no os va a llevar más de 15-30min).
La tercera, que os aseguréis de alcanzar altas intensidades, ya que es donde ocurre la “magia” de este tipo de entrenamientos.
A continuación os detallo los beneficios más importantes:
Eficiente en el tiempo (los entrenamientos duran muy poco tiempo).
Mejoras considerables en pocas semanas.
Aumento tanto de la fuerza y potencia muscular, como de la resistencia...Sí, aunque a priori suenen capacidades antagónicas, el trabajar en circuito a alta intensidad va a favorecer el aumento del consumo de oxígeno máximo, conocido como VO2max, que no es más que la capacidad de trabajo de una persona (Daussin y cols., 2008; Engel, Ackermann, Chtourou y Sperlich, 2018). De hecho, produce adaptaciones cardiometabólicas y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (Costigan, Eather, Plotnikoff, Taaffe y Lubans, 2015); Lee, Sesso, Oguma y Paffenbarger, 2003).
Pérdida de grasa: gracias al efecto EPOC = Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio, no sólo consumiremos la energía propia del entrenamiento, sino que al acabarlo el cuerpo seguirá demandando energía (“aceleraremos el metabolismo”, más bien dicho, gastaremos más calorías en situación de reposo post-entrenamiento) (Siegler, Gaskill y Ruby, 2008; Trapp, Chisholm, Freund y Boutcher, 2008; Herydari, Freund y Boutcher, 2012); Además, mejoraremos la eficiencia mitocondrial, lo que propiciará mejoras en la utilización de glucosa y disminuirá el riesgo de resistencia a la insulina, muy asociado a la Enfermedades Crónicas No Transmisibles como la obesidad, HTA, etc.) (Baark, 2006; Gibala y cols., 2006; Jelleyman y cols., 2015). Otro punto a favor de esto, es que regula el apetito, por lo que no comeremos en exceso, ni alimentos ultraprocesados muy palatables (Sim, Wallman y Fairchild, 2015).
A nivel hormonal, aumenta la secreción de hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento (GH), etc.
Obviamente también tiene sus contras:
Exige unas intensidades elevadas y va a tocar “sufrir” ese poco tiempo que dura el entrenamiento, pero claro, son sufrimientos cortos.
Riesgo de lesiones (si me hacéis caso y seleccionáis ejercicios que ya conocéis o fáciles de ejecutar, os podéis olvidar de esto siempre que no hagáis burradas).
No es recomendable entrenar a estas intensidades todos los días (debéis dejar de 48-72h de recuperación entre este tipo de esfuerzos o entrenamientos); es decir, como mínimo 1 sesión y máximo 3 sesiones semanales.
Pero esto no acaba aquí...¡ESPERA!...tal y como dije, a lo largo de las próximas 9 semanas subiré un vídeo semanal con el programa de entrenamiento HICT al canal de youtube ARD Training. En los vídeos encontraréis una vuelta al circuito HICT, por lo que leed el título y su descripción para saber cuantas veces hacerlo y el descanso entre vueltas. Tan sólo tienes que ponerte el vídeo y seguirme el ritmo ;)
Por cierto, si os resulta de interés, en futuros post, hablaré sobre el tipo de alimentación para optimizar al máximo los beneficios de este tipo de entrenamientos.
BIBLIOGRAFÍA
Baar, K. (2006). Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1939.
Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Taaffe, D. R., y Lubans, D. R. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(19), 1253-1261.
Daussin, F. N., Zoll, J., Dufour, S. P., Ponsot, E., Lonsdorfer-Wolf, E., Doutreleau, S., ... & Richard, R. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295(1), R264-R272.
Engel, F. A., Ackermann, A., Chtourou, H., y Sperlich, B. (2018). High-intensity interval training performed by young athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 1012.
Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... y Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.
Jelleyman, C., Yates, T., O'Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis. Obesity reviews, 16(11), 942-961.
Lee, I. M., Sesso, H. D., Oguma, Y., y Paffenbarger Jr, R. S. (2003). Relative intensity of physical activity and risk of coronary heart disease. Circulation, 107(8), 1110-1116.
Shiraev, T., y Barclay, G. (2012). Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training. Australian family physician, 41(12), 960-962.
Siegler, J., Gaskill, S., y Ruby, B. (2003). Changes evaluated in soccer-specific power endurance either with or without a 10-week, in-season, intermittent, high-intensity training protocol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 379-387.
Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J., y Guelfi, K. J. (2015). Effects of high-intensity intermittent exercise training on appetite regulation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11), 2441-2449.
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691.
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